アミノ酸とは、20種類のたんぱく質の総称です。
それぞれのアミノ酸によって、体での役割は異なります。
そして、どのアミノ酸についても、人間の体にとっては必要不可欠な存在です。
本記事では、体に重要な役割を担うアミノ酸やBCAA（分岐鎖アミノ酸）について徹底解説していきます。
アミノ酸の効果的な摂取方法と注意点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
- アミノ酸の種類
- 必須アミノ酸と非必須アミノ酸について
- BCAAについて
- アミノ酸の効果的な摂取方法
目次
アミノ酸とは？驚くべき働きとその重要性
アミノ酸は、私たちの体を構成するタンパク質の基本単位であり、その重要性は非常に高いです。
アミノ酸は、筋肉や酵素、ホルモンなどの生成に必要であり、体内のエネルギー代謝や免疫システムの維持、神経伝達など、様々な生体機能をサポートしています。
アミノ酸には大きく分けて2種類あります。
- 必須アミノ酸
- 非必須アミノ酸
必須アミノ酸とは、体内で合成することが出来ないアミノ酸です。
一方、非必須アミノ酸とは体内で合成可能なアミノ酸です。
体内で合成できるからと言って、摂取しなくてもいいということではありません。
どちらの種類のアミノ酸もバランスよく摂取することが大切です。
例えば、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉のエネルギー源となり、運動時の筋肉損傷のリスクを軽減します。
食品からアミノ酸を摂取する場合は、肉や魚、卵、大豆製品などが良い選択です。
20種類のアミノ酸が構成するタンパク質
タンパク質は、20種類のアミノ酸が繋がった鎖のような構造で構成されており、それぞれのアミノ酸が持つ特性によって、タンパク質の役割や機能が決まります。
これらのアミノ酸の組み合わせによって、私たちの体内には数多くの異なるタンパク質が存在しています。
また、アミノ酸はタンパク質の構成要素であるだけでなく、他の栄養素や水分と結合し、体内の機能を維持するために利用されることもあります。
アミノ酸が私たちのカラダの20%を占める理由
アミノ酸は、私たちのカラダの約20%を占めており、その理由は様々です。
まず、アミノ酸がタンパク質を構成し、それが筋肉や臓器、骨、皮膚、髪、爪などの組織を作っているからです。
また、アミノ酸は免疫システムの機能を維持するために、抗体やインターフェロンなどの免疫物質を生成します。
さらに、アミノ酸は神経伝達物質やホルモンの生成を助け、体内での情報伝達や生理機能の調節を行っています。
アミノ酸は「いのちのもと」である意味
アミノ酸が「いのちのもと」とも呼ばれるのは、私たちの生命維持に重要な役割を担っているからです。
アミノ酸は細胞の成長や修復、免疫機能の維持、エネルギー代謝など、様々な生体機能をサポートし、生物として生きていく上で欠かせない成分です。
そのため、食事からアミノ酸をしっかり摂取し、効率的に利用し、健康な身体を維持することが大切となります。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸について
必須アミノ酸と非必須アミノ酸について詳しく紹介していきます。
アミノ酸と言ってもたくさんの種類があり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸のどちらに分類されるか覚えるのは大変です。
どちらに分類されるのかについても紹介していきます。
必須アミノ酸について
必須アミノ酸とは、人体で合成できないため食品から摂取する必要があるアミノ酸です。
必須アミノ酸は、体内でタンパク質を構成する際に欠かせない成分であり、健康維持やエネルギー生成にも重要な役割を果たします。
その理由は、アミノ酸が身体の細胞や組織の成長や修復などに使用されるという根拠があります。
また、必須アミノ酸は、ホルモンの生成や神経伝達物質の働きにもサポートします。
必須アミノ酸に分類されるアミンさんは、以下の通りです。
- バリン
- イソロイシン
- ロイシン
- メチオニン
- リジン（リシン）
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン（トレオニン）
- ヒスチジン
全9種類のアミノ酸が必須アミノ酸に分類されます。
非必須アミノ酸について
非必須アミノ酸とは、体内で合成できるアミノ酸です。
体内で合成できるなら摂取しなくてもいいと思っている方は多いです。
しかし、非必須アミノ酸には様々な働きがあり、不足しやすくなります。
そのため、非必須アミノ酸も必須アミノ酸と同様に適切な量を摂取することが大切です。
そんな非必須アミノ酸の種類は、以下の通りです。
- アルギニン
- グリシン
- アラニン
- セリン
- チロシン
- システイン
- アスパラギン
- グルタミン
- プロリン
- アスパラギン酸
- グルタミン酸
アルギニンは、小児では必須アミノ酸に含まれます。
上記の全11種類のアミノ酸が、非必須アミノ酸と呼ばれます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）が運動・筋肉に効果的な理由
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸（Branch-Chain-Amino-Acid）の略です。
また、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸であり、体内で合成できないため食品から摂取する必要があります。
運動時にはエネルギー源として利用されるほか、筋肉合成や回復を促進します。
特にロイシンは、筋タンパク質の合成を促す働きが強く、運動後の筋肉回復や成長に大切です。
また、筋肉痛の軽減や運動中の筋肉の分解を防ぐのに効果的です。
イソロイシンはグルコースの合成を促す機能があり、運動時にエネルギーを供給し、筋肉疲労の回復を助けます。
バリンは運動中の筋肉痛や疲労軽減に効果があり、スタミナの持続力が向上します。
したがって、BCAAは運動・筋肉に効果的だとされています。
BCAA摂取のタイミングと方法
BCAAの摂取タイミングは、運動前後や空腹時がおすすめです。
運動前にBCAAを摂取することで、筋肉のエネルギー供給が向上し、パフォーマンスが向上します。
運動後にBCAAを摂取することで、筋肉の回復や成長を助けます。
BCAAを摂取する方法としては、サプリメントやドリンクが便利です。
しかし、食材として鶏肉や牛肉などの肉類、魚類などからも摂取できるので、自分に適した方法でBCAAを摂取しましょう。
BCAAとエネルギー代謝の関係
BCAAは、運動時に筋肉組織でエネルギー源として直接利用されることが出来ます。
特にロイシンは、筋肉合成を促進するだけでなく、エネルギー代謝にも関与しており、効率的にエネルギーを供給することが可能です。
このため、BCAAは運動中やトレーニング時に筋肉のエネルギー源として重要な役割を果たしています。
アミノ酸の効果的な摂取方法と注意点
アミノ酸の効果的な摂取方法は、まずバランスよく必須アミノ酸を摂取することです。
必須アミノ酸は9種類あり、体内で合成できないため食品から摂取する必要があります。
そのため、タンパク質が豊富な肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂ることが大切です。
また、運動前後にアミノ酸を摂取することで、筋肉の成長やエネルギー供給に役立ちます。
しかし、ただ摂取するだけでなく、注意点も押さえておくことが重要です。
過剰摂取による副作用を避けるため、適切な量を把握して摂取しましょう。
また、同じアミノ酸ばかり摂取するのではなく、多種類のアミノ酸を含んだ食品を選ぶことで、効果的な摂取が可能です。
合成アミノ酸と天然アミノ酸の違い
合成アミノ酸と天然アミノ酸の違いは、合成アミノ酸は化学的な方法で作られたものであり、天然アミノ酸は自然界に存在するものです。
合成アミノ酸は成分の純度が高く、品質の管理がしやすいため、サプリメントなどでよく用いられます。
一方、天然アミノ酸は食品に含まれており、その他の栄養素と一緒に摂取できるので、栄養バランスが良くなります。
どちらのアミノ酸も効果は同じですが、摂取方法や栄養素のバランスを考慮して選ぶことが重要です。
アミノ酸サプリメントの選び方
アミノ酸サプリメントの選び方は、まず目的に合った製品を選ぶことが大切です。
筋肉をつけたい場合はBCAA（分枝鎖アミノ酸）が含まれるものを、エネルギー補給や疲労回復を目的とする場合はアルギニンを含むものがおすすめです。
また、成分表示や製造メーカーを確認し、信頼性のある製品を選びましょう。
最後に、自分に合った摂取方法（錠剤、粉末、液体など）を選ぶことで、効果的な摂取が可能です。
アミノ酸摂取による副作用と適切な用量
アミノ酸の摂取による副作用は、通常の食事から摂取する範囲ではほとんど起こりません。
しかし、過剰摂取により吐き気や下痢などの症状が現れることがあります。
また、特定のアミノ酸を大量に摂取することで、他のアミノ酸の吸収が阻害されることもあります。
適切な用量は、目的や体重に応じて異なりますので、医師や栄養士に相談しながら摂取しましょう。
まとめ
アミノ酸は全20種類あり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。
それぞれのアミノ酸には、生活していくためには欠かせない役割があります。
そのため、どれか一つのアミノ酸を摂取するのではなく、バランスよく様々なアミノ酸を摂取しましょう。
また、目的に応じて、どのアミノ酸が適しているかを理解することが大切です。
そして、アミノ酸を効率よく摂取するなら、サプリメントを活用しましょう。
サプリメントなら、目的のアミノ酸を簡単に摂取出来ます。
食品からもアミノ酸を摂取することは出来ますが、毎日の食事に継続して取り入れることは簡単ではありません。
そのため、サプリメントを活用して、日々の生活にアミノ酸を取り入れてみましょう。
